Lesetid: 2 Minutter
"Når du puster inn, ta deg tid til å legge merke til at du puster inn. "Når du puster ut, ta deg tid til å legge merke til at du puster ut." Dette er starten på mange av de millioner av år gamle pusteøktene, først fra Buddha, og som nå er stadig mer populære takket være den store Master Thich Nhat Hanh.
En direkte tilgang til her og nå
Hvis du leter etter en direkte måte å få tilgang til nuet på, er pusten det du kan fokusere på. Den skjer hele tiden, kontinuerlig, og i nuet og bringer med seg mye informasjon og forslag.
Pusten sier mye om hvordan vi har det, mye mer enn vi kanskje bevisst tror, og det er derfor den ofte blir referert til som 'sjelens speil'. Den korte, raske pusten kan avsløre en engstelig tilstand, og den lengre, langsommere pusten kan gjenspeile en rolig tilstand; men det er mange fasetter, og det er bare ved å observere og praktisere ulike pusteteknikker at vi kan lære å lese vår følelsesmessige tilstand.
Pusteteknikker: Hvorfor og når du skal bruke dem
Pusteteknikker lærer oss å puste på forskjellige måter og kan praktiseres, akkurat som enhver form for fysisk trening. Ved å endre måten vi puster på, kan vi finne måter å endre humøret og energinivået vårt på. På denne måten blir pusten et veldig kraftig verktøy som vi alltid kan ha med oss. Noen ganger, når du ikke kan endre noe i omstendighetene rundt deg, kan pusten hjelpe deg med å endre opplevelsen av akkurat dette øyeblikket og av ulike situasjoner.
Her kommer en liten pusteøvelse, på sanskrit kalles den pranayama, slik at du kan oppleve disse fordelene og observere hvordan du føler deg under og på slutten av øvelsen.
Den beste tiden å praktisere Pranayama på er om morgenen med en gang du våkner, ved solnedgang eller om kvelden før du legger deg. Men spesielt i starten kan du egentlig gjøre den når som helst på dagen, helst på tom mage eller etter et lite, lett måltid. Finn gjerne et rolig og privat sted der du kan sitte komfortabelt, det kan være på gulvet, på en meditasjonspute, på en yogablokk eller på en stol. Men det er viktig at ryggraden er godt strukket ut slik at pusten kan flyte fritt. Hvis du vil, kan du tenne røkelse, bruke en oljediffusor med essensielle oljer og/eller et stearinlys og sette på meditasjonsmusikk i bakgrunnen. Når du føler at du har funnet en bra plass og har riktig mengde tid, kan du begynne!
Observer, opplev og finn ro
- Ta deg tid til å observere pusten din. Legg merke til om du puster inn gjennom nesen eller munnen. Om pusten virker lengre eller kortere. Om den fyller hele brystkassen eller om den holder seg i overkroppen. Observer bølgen som pusten skaper, og det budskapet den gir den øvre delen av kroppen din.
Slik starter det hele, med observasjon. Prøv å holde oppmerksomheten på det du føler i øyeblikket og legg merke til om du klarer å komme inn i en mer rolig og avslappet tilstand. Pusten er en energi som beveger seg gjennom kroppen, og vi fylles med denne energien og beveger oss med den.
- Etter en innledende observasjonsfase der pusten går i sin spontane og naturlige form, kan du prøve å endre pusten din ved gradvis å forlenge innånding og utånding. Pusten kan hjelpe deg med å endre følelsene du har i kroppen din på et bestemt tidspunkt, og dermed forbedre energistyringen og sinnsbalansen.
Start pustepraksisen med observasjon: I starten kan du dedikere tre minutter om dagen og utvide det litt etter litt til ti minutter eller mer. Jeg anbefaler at du fører en liten dagbok der du markerer de daglige øvelsene og kanskje noterer ned noe om hva du føler i kroppen din før og etterpå.
- Lange, langsomme innpust og utpust. Når vi puster bevisst, kan vi roe ned inn- og utpusten og gjøre den dypere, se for deg tjue pust per minutt. Med langsom, kontrollert pust kan vi få opptil fire pust per minutt, det gir store fordeler på agitasjon og stress.
Prøv å puste inn gjennom nesen ved først å utvide den nedre delen av magen, deretter solar plexus-området (omtrent halvveis opp i overkroppen) og til slutt den øvre delen. Det kan være nyttig å legge høyre hånd på magen og venstre hånd på hjertenivå. På utpust, prøver du å tømme den øvre delen først, deretter solar plexus og til slutt bukområdet. Prøv å gjøre pusten flytende og finn din egen langsomme rytme som du opprettholder. Denne pusteteknikken kalles også 'tre-bånds-pusting'.
Det er en sterk direkte sammenheng mellom pusten og de mentale/kroppsfunksjonene, det gjør hvert åndedrag til et harmoniserende medium i forholdet mellom psyke og kropp. Mer generelt er praktisering av bevisste pusteteknikker helsebringende og styrkende, en stor kapasitet for konsentrasjon og økt fysisk og mental motstand mot tretthet og spenninger. Kroppen føler utallige fordeler, alle biologiske funksjoner forbedres og dermed blir livskvaliteten som helhet sterkt forbedret.
God trening!
Velkommen til Whirlpool, der velvære starter hjemme.
Artikkel skrevet for Whirlpool av Federica Caronna, Vinyasa og Yin Yoga Teacher, Somatic Competence® trauma-informed Yoga-lærer
